解開甜蜜背后的健康密碼

從嬰兒吮吸的第一口母乳，到生日蛋糕上那層綿密的糖霜；從炎炎夏日里的冰鎮(zhèn)西瓜，到冬日街頭冒著熱氣兒的烤紅薯；從南方清甜多汁的甘蔗，到北方醇厚甘美的甜菜……甜，這種令人愉悅的味覺體驗，始終陪伴著我們的生命。然而，甜蜜的背后，究竟隱藏著怎樣的健康密碼？

甜從哪里來

人類對甜味的偏愛，刻在基因里，也養(yǎng)在習(xí)慣中。

專家介紹，日常生活中，人們常說的糖多指白砂糖、綿白糖、紅糖、冰糖等。在糖類家族中，蔗糖、葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麥芽糖和淀粉等不同形態(tài)各具特點，其中葡萄糖、果糖和半乳糖可直接被人體吸收利用，而其他糖類則需在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為這些單糖后才能參與代謝過程。

“甘”“甜”有區(qū)別

《說文解字》解釋“甜”為:“美也。從甘，從舌。舌，知甘者也。”甘的本義是食物的味道很美好，“甘”加上用來感知味道的“舌”，合到一起就成了甜。

人們常說的五味是“酸甜苦辣咸”，而中醫(yī)理論中的五味則是“酸苦甘辛咸”。中醫(yī)說的“甘”和人們平時說的“甜”是一回事嗎？

北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院風(fēng)濕病科副主任醫(yī)師韋尼介紹，雖然“甘”和“甜”都有甜的意思，但它們之間有著微妙的區(qū)別。在中國文化中，“甘”字通常與“甘淡”聯(lián)系在一起，給人一種清甜、淡淡的感覺。比如人們常吃的饅頭，如果細(xì)細(xì)咀嚼，就能感受到那種淡淡的甜味，這就是甘味。

韋尼介紹，中醫(yī)的“甘”是一種功能化歸類，不僅指味覺上的“甜”，更強(qiáng)調(diào)其藥性作用，涵蓋味覺、藥效和五行屬性；而“甜”僅描述味覺感受，不涉及藥效、五行等。例如，蜂蜜甜且屬甘，而人工甜味劑雖甜卻無中醫(yī)“甘”的補(bǔ)益作用。還有某些藥物被歸為“甘味”，但實際口感未必甜，如山藥、茯苓。反之，某些甜味食物可能未被歸入“甘”藥，例如白砂糖雖甜，但中醫(yī)更強(qiáng)調(diào)其性味偏涼，需辨證使用。

“中醫(yī)認(rèn)為甘味入脾，既能補(bǔ)益脾胃，又能調(diào)和藥性、潤燥生津。”韋尼解釋，例如，甘溫的大棗、龍眼肉、飴糖能補(bǔ)氣健脾，適合脾虛乏力、臉色發(fā)黃的人；甘淡的山藥、茯苓、薏苡仁可健脾祛濕，可改善脾虛濕重、吃不下飯、大便稀等問題；甘寒的蜂蜜、麥冬、玉竹能養(yǎng)陰潤燥，緩解口干、便秘。甘味還能調(diào)和藥性，減輕藥物對脾胃的刺激，像甘草、大棗常被配伍在方劑里護(hù)胃。此外，甘味能潤肺止咳、養(yǎng)心安神，冰糖燉梨、百合滋陰潤肺，適合肺脾陰虛引起的干咳；甘麥大棗湯能緩解心煩失眠、焦慮。

“《千金要方》記載‘甘平養(yǎng)人’，比如粳米、蓮子、芡實等甘平食物，適合長期調(diào)養(yǎng)，能增強(qiáng)體質(zhì)。”韋尼說，現(xiàn)代藥理學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)，枸杞、黃精等甘味藥含有多糖、抗氧化成分，可延緩衰老進(jìn)程。

“糖癮”需警惕

中國幅員遼闊，飲食風(fēng)味各異，偏愛甜味的地區(qū)，各有各的甜趣。

江南一帶的人，對甜食情有獨(dú)鐘。骨香濃郁的醬排骨、皮薄餡足的小籠包、香酥松脆的梁溪脆鱔……做這些美食時，廚師們可沒少放糖。汪曾祺在《五味》里曾這樣調(diào)侃:“都說蘇州菜甜，其實蘇州菜只是淡，真正甜的是無錫。無錫炒鱔糊放那么多糖！包子的肉餡里也放很多糖，沒法吃！”

除了江南，廣東的甜食同樣聲名在外。讓人印象最深刻的，便是大街小巷隨處可見的糖水店。有人戲稱“世界糖水在中國，中國糖水在廣東”。對廣東人而言，吃糖水早已成為甜蜜日常。

五味之中，相對于酸、苦、辣、咸等來說，甜或許是接受度最高、接受范圍最廣的味道，也最容易給人帶來幸福感。這是為什么？

“當(dāng)甜味食物進(jìn)入口腔，會觸發(fā)大腦中的多巴胺獎勵路徑，人會產(chǎn)生愉悅感。”阮光鋒介紹，人體血糖水平相對較高的時候，情緒更加穩(wěn)定和愉悅；血糖水平低的時候，更容易出現(xiàn)煩躁、易怒、情緒低落。然而，長期頻繁攝入高糖食物，會使大腦中的多巴胺受體逐漸脫敏，產(chǎn)生“多巴胺抵抗”，需要吃更多的糖才能獲得相同的愉悅感，形成“越吃越甜”的惡性循環(huán)。

有人把這種對糖類食物產(chǎn)生過度依賴的狀態(tài)稱為“糖癮”，還有人將它的危害類比為毒癮。“這就夸大了‘糖癮’的危害，其實兩者完全不一樣。”阮光鋒說，國內(nèi)外研究均表明，長期過量攝入糖分會對健康造成多方面危害，增加齲齒、超重肥胖等風(fēng)險。但是，“糖癮”的危害比毒癮小得多，通過調(diào)整飲食方式、逐漸減少糖分?jǐn)z入量，人們可以擺脫對甜味的過度依賴。

韋尼指出，適量攝入甘味食物可以補(bǔ)益氣血、健脾養(yǎng)胃，但過量攝入則可能導(dǎo)致壅滯脾胃、生濕化熱等問題。過量甘味尤其是滋膩之品會阻礙脾的運(yùn)化功能，進(jìn)而導(dǎo)致腹脹、食欲不振及舌苔厚膩等癥狀，還可能引發(fā)痤瘡、口臭、大便黏滯等問題，這在嗜食蛋糕、奶茶的人群中尤為常見。

《中國居民膳食指南》建議，糖攝入量每天不超過50克，最好控制在25克以內(nèi)。專家建議，對于兒童、青少年、超重肥胖者等特殊人群，這一數(shù)值應(yīng)相應(yīng)減少。糖尿病患者和高血脂患者可以選擇代糖作為替代品，同時通過增加膳食纖維和蛋白質(zhì)的攝入來減緩糖分吸收，穩(wěn)定餐后血糖。

控糖有講究

日常生活中，糖無處不在，有些吃起來不甜的食物，其實也含有大量的糖分。不同種類的糖，不僅僅在營養(yǎng)上有差別，對健康的影響也不一樣。

“糖與健康的關(guān)系關(guān)鍵在于量，過量攝入糖才會對健康產(chǎn)生危害。”阮光鋒說，控糖、減糖是大勢所趨，但不應(yīng)將糖“妖魔化”。控糖的關(guān)鍵在于區(qū)分“天然糖”和“添加糖”——果蔬、牛奶中的天然糖分無需擔(dān)心，真正要控制的是那些被額外加入食品的添加糖。添加糖是指食品生產(chǎn)過程中添加到食品中的各種糖及糖漿，它們營養(yǎng)價值低，卻容易導(dǎo)致血糖快速上升。

如何在日常生活中控制添加糖的攝入量？

“日常飲食，盡量選擇接近天然狀態(tài)的食物。”韋尼建議，比如主食選擇玉米棒、蒸南瓜、糙米飯，糖攝入量就比較低；反之，如果食物的原形已經(jīng)“面目全非”，比如玉米變成了果葡糖漿進(jìn)入甜飲料，南瓜變成了南瓜餡餅、糙米變成了白面包，糖攝入量就容易超標(biāo)。

“還要改變嗜糖、嗜甜的飲食習(xí)慣。”阮光鋒提醒，比如用果蔬、牛奶、原味堅果、飲用水和茶等代替甜味零食和飲料。同時，控制家庭廚房、食堂、餐廳中糖的使用量，不要頻繁食用糖醋、紅燒、拔絲、炒糖色等傳統(tǒng)烹飪方式制作的菜肴。在外就餐或訂外賣可以要求商家少放糖或不放糖，用新鮮水果代替餐后甜品。

此外，購買預(yù)包裝食品時，也要注意查看食品配料表和營養(yǎng)標(biāo)簽。阮光鋒提醒，食品配料排序靠前意味著含量較高，其中糖除了白砂糖、蔗糖、糖漿，比較隱蔽的形式還有蜂蜜、濃縮果汁等。

“有控糖需求又喜歡甜味的人群，可以在合理膳食的前提下，合理選擇以甜味劑替代糖的相關(guān)產(chǎn)品。”阮光鋒說，我國批準(zhǔn)使用的甜味劑，只要在規(guī)定范圍內(nèi)使用，都是安全的。健康中國行動明確提倡用天然甜味物質(zhì)和甜味劑替代蔗糖，但核心仍是控制總量。

韋尼表示，中醫(yī)強(qiáng)調(diào)根據(jù)個人體質(zhì)和季節(jié)變化來調(diào)整甜味攝入量。例如，春季甘味宜少而疏，可食用山藥，補(bǔ)脾不滋膩；夏季宜清補(bǔ)，可用綠豆湯清暑解毒，百合蓮子羹養(yǎng)心潤肺，酸梅湯生津止渴；秋季宜潤，推薦銀耳雪梨羹潤肺止咳；冬季宜溫補(bǔ)，可用桂圓枸杞茶補(bǔ)血安神。